Cele mai bune exerciții de slăbire abdominală și laterală pe care le puteți face acasă și la sală

Un stil de viață sedentar și gustări nesănătoase se fac simțite sub formă de depuneri de grăsime neatractive pe părți și pe abdomen. Corpul nu este capabil să slăbească în anumite părți ale corpului, astfel încât activitatea sportivă este necesară pentru toate grupele musculare. Exercițiile pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale sunt efectuate în combinație. Cele mai bune rezultate pot fi obținute prin menținerea simultană a unei diete sănătoase și efectuarea de activități aerobice.

Cum se realizează un efect maxim?

Scăderea excesului de grăsime în locuri precum părțile laterale și burta nu va funcționa rapid. Acestea sunt cele mai dificile părți ale corpului de a lucra, deci va dura aproximativ o lună pentru a obține rezultate vizibile din activitatea fizică regulată. Acesta este momentul optim pentru ca organismul să se obișnuiască cu noul regim și să dezvolte obiceiuri sănătoase. În acest caz, frumoasa siluetă va dura mult timp.

Dacă greutatea dispare intens, aceasta indică o pierdere de mușchi și apă, nu de grăsime. Această situație poate duce la epuizare.

Dacă problema nu este atât de acută și trebuie să scapi de 3-4 kilograme în plus, poți face față sarcinii în 2 săptămâni. Principala condiție este respectarea regimului sportiv și nutrițional.

Greșeala pe care o fac majoritatea începătorilor este să se concentreze asupra zonelor cu probleme.Dar de obicei pierderea în greutate are loc de sus în jos, începând de la față și deplasându-se treptat spre piept, talie, abdomen, fese, picioare. Prin urmare, este important să alegeți un set de exerciții cu o sarcină pe întregul corp, inclusiv:

• antrenament cardio;
• exerciții de forță;
• fitness;
• exercițiu aerob.

Toate acestea vă vor ajuta să scăpați rapid de excesul de grăsime de pe părți și să tonificați mușchii abdominali.

Reguli de antrenament

Cel mai mare efect de ardere a grăsimilor din antrenamente se observă dimineața, astfel încât ziua începe cu exerciții de dimineață acasă, la 2 ore după micul dejun. Exercițiile simple care încălzesc și întind țesutul muscular sunt potrivite pentru aceasta. Complexe mai complexe pot fi realizate atât în ​​mod independent, cât și în sala de sport, sub îndrumarea unui instructor.

Când faceți exerciții pentru presă, propriul corp trebuie să servească drept greutăți, altfel rezultatul este opusul pierderii în greutate.Regularitatea și intensitatea exercițiilor sunt determinate de modul în care vă simțiți. Cu dureri severe, activitatea fizică este oprită și ulterior încetinită.

Pentru a scăpa de pliurile de pe abdomen și părți laterale, este suficient să faceți de 3-4 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute, iar dacă exercițiile sunt ușoare, atunci zilnic. Selectați 4-5 cele mai potrivite și efectuați fiecare de 10-15 ori în 2-3 abordări (pentru femei) sau de 20-25 de ori în 4 abordări (pentru bărbați).

Ar trebui să începeți întotdeauna cu o încălzire de 5-7 minute, care este potrivită și pentru exercițiile de dimineață.Opțiuni:

• dans, sărituri la fața locului, aerobic;
• înclinând corpul în lateral cu întinderea alternativă a brațelor în picioare;
• rotația bazinului și a întregului corp;
• Ridicarea portbagajului în timp ce stai întins pe spate, punând mâinile în spatele capului și îndoind genunchii.

Indiferent de cine face exercițiile (copil, adolescent, femeie, fată, fată, bărbat), sunt necesare mai multe reguli:

• Cursurile se țin pe stomacul gol.
• Nu aduce corpul la epuizare.
• Fiecare exercițiu este efectuat cu atenție și încet, în timp ce zonele cu probleme trebuie ținute în suspans.
• Antrenează-te în același timp.
• Creșteți sarcina treptat.

Este normal să simțiți o senzație plăcută de arsură în zona abdominală și puțină oboseală.

Dieta

Nutriția joacă un rol la fel de important în obținerea unui stomac plat. Nu sunt recomandate restricții prea stricte într-un astfel de caz. Dieta trebuie să fie echilibrată și completă, astfel încât pierderea în greutate să aibă suficientă forță pentru exerciții fizice regulate.

Trebuie să mâncați cu două ore înainte de lecția planificată și nu mai târziu de două ore după aceasta: în acest caz, corpul se recuperează rapid din cauza arderii grăsimilor în zonele cu probleme.

Reguli cheie privind dieta:

• se mănâncă în porții mici (200-250 g) de 5-6 ori pe zi;
• reduce aportul de sare și zahăr;
• exclude alimentele prăjite, grase, sărate și afumate;
• este acordată produselor din fibre și proteine ​​de origine vegetală și animală (carne dietetică, cereale, pâine integrală, legume și fructe);
• dulciurile dăunătoare sunt înlocuite cu fructe uscate, nuci, miere.

Pe tot parcursul zilei, beau până la 2-2, 5 litri de apă curată fără gaz.

Principala condiție pentru arderea grăsimilor în cavitatea abdominală este de a face un meniu zilnic cu trei alimente corecte. Acestea includ:

• pui, iepure, vițel;
• ierburi proaspete, legume, fructe, fructe de pădure (cu excepția bananelor, strugurilor și cartofilor);
• fructe uscate, nuci;
• leguminoase, cereale;
• fructe de mare, pește de mare;
• ouă;
• produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
• uleiuri vegetale (măsline, semințe de in).

Potrivit nutriționiștilor, există alimente care cresc metabolismul și ajută la arderea grăsimilor pe părți și pe burtă. Acestea sunt: ​​ghimbir, ceai verde, grapefruit, castraveți, varză, scorțișoară, hrean.

Exerciții laterale și abdominale

Multe exerciții pot fi făcute acasă, dar cel mai bun efect se observă cu munca complexă - combinată cu mersul la sală.Este importantsă vă concentrați asupra antrenării tuturor mușchilor presei: superior, inferior și lateral.

Se recomandă combinarea diferitelor tipuri de complexe de ardere a grăsimilor.

Exercițiu ușor

Sportivii începători sunt încurajați să înceapă cu exerciții ușoare, dar eficiente. Recurgând la un astfel de antrenament, chiar și fără performanță zilnică, este posibil să strângeți cifra în 2 săptămâni (cu condiția să nu existe contraindicații medicale).

Un set simplu pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale constă din trei exerciții:

• Balansarea șosetelor.Culcă-te pe spate, cu mâinile pe ceafă. Picioarele îndoite la genunchi sunt ridicate și legănate de șosete.
• Rotații circulare.În aceeași poziție de plecare, întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Corpul face mișcări de rotație într-o direcție, apoi în cealaltă direcție de 5 ori.
• Backbend cu genunchii îndoiti.Urcă pe patru picioare, odihnește-te pe podea cu coatele și genunchii, picioarele pe degetele de la picioare. Strecurând presa, ridică genunchii de pe podea, în jurul spatelui. Numărați până la trei și reveniți la poziția inițială.

Alte exerciții eficiente sunt descrise în tabel:

Numele exercițiului	Executare
Ridică piciorul scaunului	Se așează pe un scaun, își îndreaptă umerii. Așezați mâinile în spatele capului. Pe măsură ce inspiri, picioarele sunt ridicate, încercând să le aduci cât mai aproape de piept. Țineți timp de 6-10 secunde și coborâți picioarele
Mers cu mâinile	Urcă-te în patru. Ei fac un „pas” cu mâinile la distanța maximă și sunt fixați în această poziție timp de 10 secunde. Apoi, într-un ritm lent, picioarele „ajung din urmă” cu mâinile
Flotări X	Luați o poziție ca pentru o scândură: odihniți-vă palmele și șosetele pe podea. Mai întâi întindeți un braț și încercați să găsiți echilibrul. Apoi ridicați piciorul opus de pe podea. Îngheață pentru o vreme. Faceți același lucru schimbând brațul și piciorul

Complexul de presă superioară

Pentru a lucra abdomenul superior, este recomandabil să folosiți tot felul de cranchi, lunges și exerciții statice.

Crunchs și lunges

Cele mai populare exerciții sunt descrise în tabel:

Titlu	Tehnica
Buclă oblică	Intindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, puneți călcâiul unui picior pe genunchiul celuilalt. Mâna opusă este îndoită la cot și plasată în spatele capului. Mai întâi, întindeți oblic un picior de 20-25 de ori, apoi schimbați brațele și picioarele și repetați. Este important să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea, să vă strângeți abdomenul cât mai mult posibil și să nu coborâți umerii pe podea. Efectuați 3 seturi pe fiecare parte
Curl pentru picioare	Intindeți-vă pe spate și îndreptați-vă picioarele în unghi drept. Este permis să le îndoiți ușor la genunchi. Se răsucesc în direcții diferite, tensionând presa abdominală. Este important să nu ridicați bazinul de pe podea. Mâinile pot fi întinse în direcția mișcării sau îndepărtate de cap
Buclă laterală	Intindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Puneți genunchii la dreapta, puneți mâna opusă în spatele capului și puneți-o pe cealaltă pe coapsă. La inhalare, răsuciți corpul și strângeți mușchii abdominali oblici. Încearcă să cobori cât mai mult de pe podea. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire la expirație
Bench crunch-uri	Culcă-te pe bancă. Mâinile sunt așezate în spatele capului. Pe măsură ce expiri, ridică-te, îndoindu-ți genunchii. După o scurtă pauză, revin la poziția inițială. Începătorii sunt încurajați să înceapă antrenamentul pe o suprafață plană. Dar, cu cât panta bancii este mai mare, cu atât rezultatul este mai bun. Înclinare optimă - 45 de grade
Lansează cu viraje	Din poziție în picioare, aruncați înainte cu un picior cu o jumătate ghemuit. Genunchiul nu atinge suprafața. Brațele sunt extinse în aceeași direcție, paralel cu podeaua. Este convenabil să folosiți o minge mică pentru exerciții. Corpul este rotit în lateral. Apoi se întorc la poziția inițială și fac același lucru, dar pe cealaltă parte

Exerciții statice

Exercițiile statice se bazează pe sarcini care nu implică mișcare activă, dar nu sunt mai puțin eficiente în utilizarea zonelor problematice ale corpului din cauza tensiunii.Acest tip de antrenament este potrivit pentru persoanele care sunt contraindicate în activitatea fizică crescută din motive medicale.

Un rezultat pozitiv poate fi văzut dacă exercițiile sunt efectuate 6 abordări la un moment dat. Este recomandat să începeți cu 30 de secunde. Timpul este mărit treptat la un minut și jumătate. Intervalul maxim dintre seturi este de 1 minut.

Cele mai eficiente exerciții statice pentru elaborarea presei superioare sunt prezentate în tabel:

Titlu	Tehnica
Scândură mică	Luați o poziție culcată pe podea, ca și în cazul flotărilor. Spatele este ținut drept. Picioarele unite sunt așezate pe degetele de la picioare, picioarele sunt îndreptate. Cade pe coate. Strângeți fesele, strângeți abdomenul, îndreptați corpul într-o singură linie
Scândură curbată	Fiind în poziția scândurii joase, ei deplasează accentul spre cotul stâng și se răsucesc în lateral. Ridică cealaltă mână în sus. Acestea sunt ținute în această poziție timp de 30-45 de secunde. Apoi faceți exercițiul de cealaltă parte
„Vid”	Acest exercițiu se poate face în picioare, așezat sau culcat. Respirați adânc și trageți puternic în stomac. Încearcă să mențină această poziție timp de 5-6 secunde. Este necesar să repetați „Vacuum” de 6-7 ori

Lucrând la partea de jos, apăsați

Pentru a lucra abdomenul inferior, se folosește un complex în care sunt implicate membrele. Toate exercițiile sunt efectuate de 10-15 ori în 4 seturi.

Cele mai eficiente sunt prezentate în tabel:

Titlu	Tehnica
Knee Raise	Poziția inițială - pe spate, brațele în spatele capului, picioarele drepte. Îndoiți fiecare picior pe rând și întindeți oblic cu cotul, cu o ușoară separare a corpului de podea
Foarfece	Culcat pe spate, ridicați ambele picioare și începeți să vă răspândiți și să le uniți ca niște foarfece
Ridicarea picioarelor din poziția de sprijin	Culcați-vă pe podea și începeți să ridicați unul sau altul picior pe rând. Creșteți inspirația, scăpați de expirare
„Bicicletă”	Intindeți-vă pe spate, puneți mâinile la cap și începeți să vă răsuciți picioarele, imitând ciclismul

Complex pentru mușchii abdominali oblici

Mușchii oblici ai abdomenului sunt rezolvați prin flexarea și rotirea corpului. Ei trebuie instruiți separat, deoarece nu sunt afectați de alte tipuri de sarcini.

Ar trebui să aveți grijă la înclinare, deoarece crește sarcina pe coloana vertebrală în regiunea lombară. Cu probleme grave de spate, astfel de exerciții sunt contraindicate.

Cele mai productive exerciții sunt sugerate în tabel:

Titlu	Executare
Îndoituri laterale în picioare	Ridică-te drept, cu picioarele întinse la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini. Înclină-te în lateral, strângând abs
Prone Bends cu Fitball	Intindeți-vă pe spate, strângeți o minge între picioarele îndoite. Ridicați picioarele și întindeți mâna cu mingea, în timp ce smulgeți ușor corpul superior de pe podea
Twist Bike	Fac o „bicicletă” standard, dar în același timp răsucesc corpul: cotul drept se întinde până la genunchiul îndoit stâng și invers

Răsucirea cercului

Pentru a obține o talie de viespe în 2-3 luni, se recomandă să răsuciți cercul în fiecare zi. Acest exercițiu întărește mușchii abdominali, ajută la îndepărtarea depunerilor de grăsime de pe părți.

Înainte de a trece la răsuciri mai complexe, ar trebui să învățați cum să rotiți hula-hoop în mod standard, pe stomac.

Tehnică:

1. Luați o poziție de pornire în picioare, cu picioarele împreună.
2. Brațele sunt îndoite la coate și plasate în spatele capului sau întinse pe părți.
3. Cercul este răsucit în talie datorită mișcărilor circulare netede ale bazinului. La expirație, stomacul este tras, la inhalare, este relaxat.

Se recomandă ridicarea cochiliei cu o greutate de 2 kg sau mai mult. Dacă îl rotiți în fiecare zi timp de 20-30 de minute, primele rezultate vor fi vizibile în termen de 10 zile.

Gimnastică respiratorie

Pe lângă activitatea fizică, se recomandă recurgerea la exerciții de respirație. Se permite efectuarea în poziție șezândă.

Există 2 tehnici principale: bodyflex și oxysize.

Primul se bazează pe arderea grăsimilor datorită pătrunderii oxigenului în organism în timpul unei respirații profunde.În acest caz, este necesar să luați anumite posturi pentru a strânge mușchii.

Exercițiu principal:

1. Intindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii.
2. Stomacul este tras puternic.
3. Ridică mâinile în sus.
4. Respirați adânc și țineți respirația timp de 7-10 secunde în timp ce ridicați corpul.
5. Întindeți brațele în sus.
6. După timpul alocat, expirați încet și coborâți corpul în poziția inițială. Repetați încă de 3-4 ori.

A doua tehnică implică o serie de expirații ascuțite și sacadate după o respirație profundă.Datorită acestei tehnici, mușchii abdominali ai abdomenului sunt efectivi.

Exercițiu aerob

În plus față de activitățile concentrate în sala de sport sau acasă, atât femeile, cât și bărbații ar trebui să acorde atenție exercițiilor aerobice. Include:

• Mers- într-un ritm rapid timp de o jumătate de oră pe zi, de cel puțin cinci ori pe săptămână.
• Jogging- aproximativ 35-40 de minute.
• Înot- în etapa inițială, o dată pe săptămână este suficient.
• Ciclism- 30 de minute pe zi. O astfel de activitate funcționează chiar mai eficient asupra mușchilor abdominali decât răsucirea.

Exercițiile aerobice vor îmbunătăți procesul de slăbire și vă vor permite să obțineți un stomac plat frumos într-un timp mai scurt.

Complex pentru bărbați

Un set de exerciții pentru bărbațipentru a scăpa de abdomen și părțile laterale este selectat, cu accent pe antrenarea tuturor grupurilor musculare. Cu cât se strecoară mai mult, cu atât mai intens corpul va cheltui energie și va arde grăsimile.

Toate exercițiile sunt efectuate de 25-30 de ori în 4 seturi. Antrenează-te la fiecare două zile, combinând exerciții cu jogging, înot în piscină, ciclism și alte opțiuni cardio.

Ganterele cu greutatea de până la 2 kg sau sticlele de plastic umplute cu apă pot fi utilizate ca greutăți.

Cele mai eficiente exerciții pentru bărbați:

• Crunchii drepți în decubit dorsal: se întind cu coatele spre genunchi, care sunt într-o stare ridicată.
• Răsucirea pe un plan înclinat: întindeți-vă cu spatele pe un suport ferm și întindeți-vă cu coatele în timp ce expirați.
• Flotări cu ridicarea simultană a picioarelor: se odihnesc pe podea cu pumnii, își aruncă picioarele pe orice suport (scaun, pat) și împing în sus într-un unghi.
• Tragerea în sus a picioarelor cu poziția pe bare inegale: mâinile se sprijină pe bara orizontală și în poziția de suspendare ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade.
• Plank pe palme: intră într-o poziție standard și trage-ți picioarele până la piept unul câte unul.
• Rândul de gantere cu pante: picioarele sunt așezate puțin mai late decât umerii, coatele sunt apăsate pe talie și se îndoaie înainte. În același timp, brațele sunt îndoite cu cochilii la coate, apăsându-le pe piept.
• Lunges cu gantere: Faceți alternate lunges cu picioare diferite. Ganterele sunt ținute la șolduri.
• Plank cu gantere: Țineți-vă mâinile cu gantere și degetele de la picioare pe podea. O mână este adusă în spate, îngheață timp de 4-5 secunde și revine la poziția inițială.

Cum să slăbești după naștere?

Problema de a scăpa de pliurile de grăsime de pe abdomen este deosebit de acută după sarcină și naștere. Este permis să înceapă cursurile numai după o lună, dacă femeia ar fi dus anterior o viață activă. Fetele care sunt mai puțin active ar trebui să aștepte aproximativ două luni.După o cezariană, pierderea în greutate va trebui amânată pentru o perioadă mai lungă.

Începeți făcând exercițiul de vid în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă tonificați mușchii înapoi. Prima oară o fac în decubit dorsal și dimineața.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru o încărcare mai pronunțată:

• răsucire;
• ridicarea șoldurilor;
• ridicarea picioarelor drepte, întins pe spate sau lateral;
• toate tipurile de scânduri;
• ghemuit de perete.

În timpul antrenamentului, nu uitați de tehnica respirației: ei tensionează mușchii cât mai mult posibil prin expirație.